Formáli greinarinnar: Hvað er EPOC : EPOC (excess post exercise oxygen consumption) myndast í líkamanum þegar þú vinnur á hárri ákefð (high intensity interval train - 85-95% púls áhrif) Þegar þú vinnur í svona háu loftfirrðu álagi þá verður minna um súrefnisflæði í vöðvum eftir æfingar, þá er hann að vinna í því að fylla á glycogen (kolvetna) birgðir líkamans sem þíðir að líkaminn er eingöngu að nota fituforða sem orkugjafa, þetta ferli kalla menn „after burning effect“ og hef ég tekið eftir því að þjálfarar í biggest looser þáttunum eru að nota þetta kerfi mikið við æfingar. EPOC getur varað í líkamanum í allt að 6-12 klst eftir æfingar svo það er ekki leiðinleg tilhugsun að vita það að maður sé að brenna fitu
fyrir allan peningin á meðan maður er að horfa á fréttirnar í rólegheitunum, því hærri ákefð sem þú nærð því meira og lengra verður þetta svokallaða EPOC fyrirbæri.
Margir / flestir trúa því að þegar á að losa um fitu og léttast þá eigir þú að flytjast búferlum á brennslutækin og kjörorðin eru „því lengur sem þú ert hér á brettinu því betra“, ég hef sagt að þetta „meira er betra“ er einfaldlega rangt! Meira ekki alltaf betra og þar liggur fyrir að ég hef ekki trú á „fat burning zone“ heldur notast ég við EPOC (excess post exercise oxygen consumption) sem myndast þegar þú notar Interval þjálfun.( HIIT (high intensiti interval training)). EPOC er gríðarlega öflugt fyrirbæri sem verður í líkamanum við mjög mikla áreynslu í stuttum seríum. Til þess að útskýra þessa þjálffræði betur þá er þetta þannig að þú keyrir upp púls áhrifin hratt með sprett t.d. og nærð honum svo niður, þú getur prufað að nota eftirfarandi rútínu á hlaupabretti:
Hita upp í 5 mín og keyra upp „hita“
Stig 1. Hlauptu/gakktu eins hratt og kröftuglega og þú getur í 60 sec (ef þú getur ekki hlaupið settu þá halla brettisins í háa stillingu og gakktu mjög rösklega – þetta felur í sér að ná upp púlsinum eins hratt og mikið og þú getur en passaðu þig á því að fara ekki það geist að þú þurfir að stoppa, náðu að halda út þennan tíma á fullu efforti)
Stig 2. Eftir sprettinn á púlsinn að vera komin vel upp og nú keyrir þú púlsinn niður með því að ganga á 6 km/klst í 90 sec og þannig keyrir þú púlsinn eðlilega niður svo þú ert að byrja að ssvitna all kröftuglega þarna.
Stig 3. Núna keyrir þú aftur upp púlsinn með 60 sec spretti eins og á stigi 1 en passaðu þig á þessari fínu línu að ná að halda út þennan tíma á hámarks efforti.
- Keyrðu púlsinn svo aftur niður í 90 sec o.s.frv. .
Þetta skaltu endurtaka 8-10 sinnum og notaðu svo síðustu 3-5 mínúturnar til að kæla þig niður. Þetta er gríðarlega öflugt og eftirvinnandi þjálfun svo að þú finnur að þú svitnar eins og enginn sé morgundagurinn. Þetta er bæði skemmtilegra og meiri áskorun en það að notast við fitubrennslupúls (fat burning zone)auk þess ertu að sameina bæði kosti þolþjálfunnar og aukinnar brennslu sem og þetta er snerpuaukandi þjálfun. Það geta allir keyrt þessa þjálfun eftir sinni eigin getu, því þetta er einfalt protocol þar sem þú keyrir upp púlsinn hátt og hratt upp (hann fer uppá svokallað anaaerobic treshold).
Ég hef skoðað fyrirbrigði beggja þátta í þessu (fitubrennslupúls vs. Interval) og það sem við Íslendingar þurfum að átta okkur á að þegar við erum að notast við þennan svokallaða „fitubrennslupúls“ (fat burning zone) þá er það tímasóun og ekkert annað að mínu mati, ástæðan er einföld og svo ég svari því á máli manna að því hærri ákefð sem er á líkama þínum því meiri orku þarf hann (þú brennir fleiri hitaeiningum). Hins vegar þá kemur það út á það að því hærri sem púls er, því meira notar líkaminn af kolvetnum við orkueyðslu og minna af fitu, svo þá hefur fólk notað þann stuðul að vera með púls í 65-75% til að nota sem mesta fitu sem orkugjafa en ef við lítum í fræðin þá brennir þú mestri fitu þegar þú ert ekki að gera neitt! Við þurfum að sjá það í því ljósi að líkaminn er að nota orku allan sólarhringinn, við getum hins vegar unnið þetta upp á það stig að framkalla þjálfunina þannig að þú brennir meiru í hvíld og þar kemur þetta svokallaða EPOC til sögunnar. Mæli með að þið sláið inn leitarorðinu „Respiratory exchange ratio“ á google ef þið viljið sjá af hverju þú ert að brenna mestri fitu þegar þú ert ekki að gera neitt, vissulega er þetta háð því að grunnbrennsla líkamans sé virk að því leiti að þú hreyfir þig. Fyrir utan það þá er það líka hundleiðinlegt að vera lullandi á brennslutækjum og það varla hreyfist á manni pumpan, þá getur maður alveg eins verið heima hjá sér og labbað í hringi um stofuna, ég hef einfaldlega ekki þolinmæði í þetta – „meira því betra“ því það er einfaldlega ekki rétt.
Hlutfallslega ertu að brenna meiri fitu á lærri púls, svo þegar púlsinn hækkar þá ertu að brenna meira kolvetnum en fitu hlutfallslega en samt sem áður ertu að brenna fleiri hitaeiningum úr fitu vegna aukningar á orkueyðslu. Þetta kemur allt heim og saman ef maður rýnir í það svona, svo sparkaðu í rassgatið á sjálfum þér og farðu að æfa af krafti sem hentar þér og það rennur af þér og þolið eykst svo um munar.
Lokaorð: Ef þú ferð eftir þessi protocoli og breytir út af æfingavenjum þínum þá nærðu árangri , þú munt finna og SJÁ mun. Interval þjálfun sem þessi eykur þol, brennir meiri fitu, styrkir þig og eykur grunnbrennslu líkamans. *** ATH að þú verður að leyfa púlsinum að koma niður milli spretta.
Prufaðu eftirfarandi á næstu æfingu:
HIIT brennsluskjal.
Hægt er að notast til við hvaða brennslutæki sem er hvort sem það er hlaupabretti, hjól, stigavél eða skíðavél - ég myndi mæla með skíða vél fyrir fullfríska einstaklinga þar sem hún hreyfir vel á öllum liðamótum.
Protocolið er eftir farandi:
Hitaðu vel og rösklega upp í 5 mín – hækkaðu álagið jafnt upp að 5 mín.
a. Keyrðu á fullri ákefð eins og þú mest mögulega ræður við í 60 sec.
b. Lækkaðu álagið (hvort sem það er effort levelið á tækinu eða hraðan) og skalt vinna í 90 sec á jöfnum hraða þar sem þú ert að keyra niður púlsáhrif eins og þú getur.
c. Keyrðu aftur upp púlsinn í 60 sec á fullri ákefð
d. Lækkaðu álagið (hvort sem það er effort levelið á tækinu eða hraðan) og skalt vinna í 90 sec á jöfnum hraða
e. Keyrðu púlsinn upp með spretti í 60 sec, þarna er farið að draga verulega af þér svo núna þarftu að taka á honum stóra þínum til að halda út 60 sec.
f. Lækkaðu hraðann/álagið vel niður svo en ekki stoppa keyrðu púls niður í 2 mín
g. Keyrðu púlsinn upp og gefðu allt sem þú átt sem fyrri daginn í 60 sec
h. Keyrðu niður og haltu litlum hraða í 90-120 sec (þar til þú ert tilbúin að spretta aftur)
i. Keyrðu púlsinn upp aftur og náðu að halda í 60 sec (það er mikilvægt)
j. Keyrðu niður hratt og haltu þér á lullinu í 90 sec (hérna er svitinn orðinn þannig að þú ert gjörsamlega á floti)
k. Gefðu allt sem þú átt eftir í 60 sec
l. Byrjaðu að keyra þig niður í 3-5 mín og stígðu af tækinu og hættu þegar púlsinn er að verða eðlilegur aftur (því hraðar sem hann kemst niður því betra er það og það gefur góða vísbendingu um að þolið og formið sé að batna)
Þurfir þú nánari upplýsingar sendu mér þá línu á Þetta tölvupóstfang er varið gegn ruslpósts þjörkum, Þú verður að hafa JavaScript virkt til að sjá það.
Björn Þór Sigurbjörnsson
einkaþjálfari
